Una piscina es el mejor gimnasio que existe: el agua es la resistencia perfecta para tonificar a la vez que masajeas tu cuerpo. Haces ejercicio sin pasar calor, te relajas y no fuerzas las articulaciones. Te enseñamos ¡con fotos! una tabla de ejercicio muy fácil y súper efectiva.
Para demostrar lo fácil que es hacer ejercicio en el agua, nuestra experta en fitness se acercó a una piscina municipal para enseñarnos una sencilla tabla de ejercicios que puede hacer cualquier mujer. “La gran ventaja que tiene la actividad en el agua -dice Amalia- es que hacemos el doble de ejercicio sin apenas notar esfuerzo”. “Además, el fitness acuático es la mejor actividad física para combatir problemas de celulitis y quemar calorías”, dice. “Para embarazadas, personas con sobrepeso, con problemas articulares o de espalda, es la mejor forma de entrenar”, añade. “La intención de este artículo es demostrar lo fácil que es moldear el cuerpo mientras aprovechamos un simple baño en la piscina”. “Mientras te pones morena y te refrescas, puedes mejorar todos los puntos débiles que nos suelen preocupar a las mujeres: el trasero, la tripa y los kilos de más”.
Nada y tonifica
Nuestra experta en fitness nos asegura que después de quince días haciendo pequeñas sesiones de ejercicio en la piscina -“con 20 ó 30 minutos es suficiente”- empezaremos a apreciar un cambio importante en nuestro cuerpo.
Así debes hacer los ejercicios
1. Calentamiento. Antes de empezar calienta haciendo un par de largos suaves en el estilo que quieras. También puedes hacer rotaciones de hombros y algunos estiramientos. 2. Rodillas al pecho. En el sitio y con las manos en la cintura, haz elevaciones alternas de rodillas al pecho. Este ejercicio te servirá para endurecer las piernas y el trasero a la vez que los masajeas de manera uniforme gracias a la presión del agua en todas direcciones. Cuántas veces. Empieza con 30 repeticiones y ve aumentando el número cada día. 3. Marcha o carrera. Se trata de caminar como si lo hicieras en la superficie, moviendo a la vez los brazos. Hazlo con zancadas largas e intentando pisar bien el suelo. Con este ejercicio quemarás calorías y tonificarás tanto el tren inferior como el superior al avanzar contra la resistencia del agua. Cuántas veces. Un par de anchos o un largo si haces pie en toda la piscina. 4. Saltos. Los saltos son ideales para potenciar el gasto calórico, trabajar la fuerza de las piernas y mejorar su tono, ya que deberás flexionarlas y tomar impulso contra el suelo. Al saltar utilizarás todos los grupos musculares, lo que te hará reducir más fácilmente la grasa localizada. Puedes saltar sin meter la cabeza o sumergiéndote entera, lo que multiplicará el esfuerzo en las zonas donde no hagas pie. Estirar al salir a la superficie multiplicará el trabajo. Cuántas veces. Haz un ancho o un largo dependiendo de las dimensiones de la piscina. Empieza con saltos suaves en las primeras series y termina con saltos en los que metas la cabeza y estires los brazos al salir. 5. Patadas laterales. Apoyada en el borde de la piscina, haz aperturas laterales con la pierna estirada y el pie doblado. Mantén en todo momento la espalda recta y la tripa apretada. Con este ejercicio trabajarás de forma específica la zona de las pistoleras a la vez que la masajeas con el agua. Cuántas veces. Haz entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna. 6. Patadas atrás. Apoyada en el borde de la piscina, lleva una pierna hacia el pecho y luego hacia atrás. Mantén el pie doblado y no arquees la espalda al hacer el movimiento. Con este ejercicio endurecerás el trasero y lo moldearás con la ayuda del masaje del agua. Cuántas veces. Haz entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna. 7. Hombros. La resistencia que ofrece el agua te permitirá trabajar tus hombros como si tuvieras una pequeña pesita en cada mano. Solamente tienes que subirlos y bajarlos extendidos en cruz; al subir, con las palmas hacia arriba, y al revés al volver abajo. Si abres las piernas tendrás mayor estabilidad para hacer este ejercicio. Cuántas veces. Haz entre 20 y 30 repeticiones. 8. De cabeza. Esta tabla de ejercicio también incluye saltos desde fuera de la piscina. No se trata de hacer acrobacias sino de que en algunas series de natación salgas del agua cada vez que llegues al borde y te tires de cabeza, de pie o como quieras, y sigas nadando otra vez. También te pedimos que te olvides de las escaleras y te lances al agua cada vez que vayas a bañarte. ¿Por qué? Porque sin darte cuenta multiplicarás el gasto calórico, mejorarás tu agilidad y harás trabajar a todos los músculos de tu cuerpo. Cuántas veces. Haz tres largos nadando y tírate como quieras al final de cada uno de ellos. 9. Tríceps. ¿Te preocupa que te cuelgue la cara interna del brazo o tenga un aspecto fláccido? Pues olvídate de las escaleras cada vez que quieras salir del agua y hazlo a pulso. Repetir este gesto varias veces al día hará que tus brazos empiecen a coger forma rápidamente, ya que el tríceps es un músculo muy pequeño y fácil de tonificar. Cuántas veces. Sal a pulso cada vez que salgas de la piscina y hazlo también cuando no quieras tirarte de golpe. 10. Largos nadando. Haz un largo en el estilo que quieras -procurando combinar todos- entre cada uno de los ejercicios que te hemos propuesto. Te servirá para descansar y para potenciar el trabajo aeróbico y el gasto calórico.Al final de la tabla no te olvides de estirar piernas, brazos, espalda y cuello. Hacer los estiramientos dentro de la piscina te hará terminar la sesión mucho más relajada. Bebe agua antes y después de hacer la tabla de ejercicios, aunque no tengas sensación de calor estarás perdiendo líquidos y sales minerales.
Los pulsometros son una excelente herramienta de trabajo , para poder controlar nuestro entrenemiento y ejercicio diario.
Fuente: http://mujer.terra.es/muj/cuidate/enforma/articulo/cuerpo-ejercicios-11553.htm?0#foto
No hay comentarios:
Publicar un comentario